Prestali ste sa dostať do svojich obľúbených vecí, ktoré boli v tom čase nedávno? Boli tam škaredé sudy, preto zmizla dôvera v jeho dokonalosť? Každá sekunda čelí tomu v rôznych fázach života. Dnes je viac ako 60% mužov a žien na celom svete nespokojných s tým, čo vidia v zrkadle denne, a intenzívne hľadá možnosti, ako sa vysporiadať s problémom nadmernej hmotnosti.
Chcete ploché brucho a krásny pás? Cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú vynikajúcim riešením pre tých, ktorí snívajú o návrate harmónie. V kombinácii s vyváženou stravou dosiahnete fantastické výsledky oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, čo s vami zostane mnoho rokov.
Prečo váha rastie
Menšie objemy tukov sú normou pre každú osobu. Poskytuje ochranu kostí a orgánov pred podchladením, akékoľvek účinky zvonku. Nadmerné ložiská sú už príležitosťou na úzkosť. Môžete sa ich zbaviť s tréningom a napríklad uchvátenou stravou. Ale predtým, ako vypracujete program cvičení a určíte s diétnou technikou, musíte z akého dôvodu vedieť, že váha „vyliezla hore“:
- Znížený metabolizmus. Čím starší človek stáva, tým pomalší má metabolizmus. Pre telo je oveľa ťažšie stráviť prichádzajúce jedlo, ktoré postupne vedie k množine nadváženej hmotnosti. Možno ste si mnohokrát všimli, že vaši blízki, priatelia jedia veľa tuku, sladkých, zatiaľ čo postava zostáva štíhla a začnete sa dostať, rovnako ako na kvasinky, z akejkoľvek buchty. Je to presne kvôli metabolizmu, ktorý je v prvom prípade normálny, a znížené - v druhom;
- Genetická predispozícia. Vedci dokázali, že prítomnosť usadenín tukov v tele priamo súvisí s ľudskou genetikou. Ak príbuzní na staršej línii trpeli zvýšenou telesnou hmotnosťou, budete mať predispozíciu na prebytočný tuk;
- Sedavý životný štýl. Ak sa pohybujete málo, nespáchajte sa, dokonca ani najmenšiu fyzickú námahu, potom nevyhnutne získate aspoň niekoľko kilogramov, ktoré bude veľmi ťažké vyrovnať sa s týmto rozvrhom;
- Prejedanie sa. Akékoľvek prejedanie je hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Najmä, ak sa kombinuje so sedavým životným štýlom, tuk sa bude hromadiť niekoľkokrát rýchlejšie;
- Nesprávne držanie tela. Neustále sa sklopný, tuk sa postupne hromadí v bruchu. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále udržiavať chrbát rovno;
- Hormonálne zmeny a zlyhania. Keď žena alebo muž dosiahnú dospelosť, vyskytnú sa vážne hormonálne zmeny, rôzne poruchy tiež nie sú neobvyklé, nevyhnutne znamenajú telesnú hmotnosť.
Prečo je dôležité robiť cvičenia pre tenký pás a ploché brucho:
- Hrozba zvyšujúceho sa cholesterolu. So zvýšením telesnej hmotnosti rastie aj percento cholesterolu v krvi. Jeho nadmerný obsah vedie k zlému zdraviu, vzniku a rozvoju mnohých závažných chorôb;
- Riziko mozgovej príhody a infarktu. Platí to pre ľudí, ktorí dosiahli vek 40 rokov s indexom telesnej hmotnosti viac ako 30 rokov. V tejto situácii sa práca krvných ciev zhoršuje, zaťaženie srdca sa niekoľkokrát zvyšuje. To všetko v komplexe predstavuje ďalšie riziká, pravdepodobnosť ťahov, infarktov;
- Spomaľte obeh. Hromadenie tukov vytvára zvýšené zaťaženie vnútorných orgánov. Výsledkom je, že živiny sa zhoršujú oveľa horšie, krvný obeh sa spomaľuje, čo zaisťuje zhoršenie dobre, zvyšuje riziko rozvoja rakoviny;
- Zníženie imunity. Nadmerná telesná hmotnosť vedie k spomaleniu metabolizmu, čo je porušenie hormonálneho pozadia. Telo oslabuje a stáva sa oveľa náchylnejším na rôzne prechladnutia, vírusové choroby.
Je dôležité odstrániť žalúdok a boky s najúčinnejšími cvičeniami nielen pre krásny vzhľad. Je to užitočné aj pre zdravie celého organizmu. Existujú určité lekárske náznaky, v ktorých je nevyhnutná fyzická aktivita:
Efektívne cvičenia na chudnutie a boky:
- Domáce školenie sa musí vykonávať pravidelne;
- Zapojené sú absolútne všetky časti tela;
- Pre väčšiu efektívnosť sa realizuje kompetentne zostavená strava.
Svaly brucha a strán tvoria zvláštny „korzet“. Práca iných svalov, ktoré sú na zadnej strane, zadok a vnútorná časť bokov závisí od ich stavu. Iba kompetentne zložená súprava cvičení bude vždy udržiavať telo v perfektnom stave. Výsledky závisia od počiatočného množstva usadenín tukov a ľudskej nálady na zníženie hmotnosti.
Pred výberom vhodnej fyzickej aktivity je potrebné pamätať na to, že akákoľvek motorická aktivita v kombinácii s diétou má komplexný účinok a nemá vplyv iba na vybrané oblasti:
Ponúkame vám nasledujúce cvičenia, ktoré pomôže doma, aby bol váš pás a žalúdok elastický a bez jediného tuku.
Krútenie:
- Ľahneme si na jemný gymnastický koberec. Ohýbame nohy v kolenách. Je potrebné, aby dokonca aj v ohnutom stave stáli rovnomerne na povrchu podlahy, s celou nohou;
- Položili sme ruky za hlavu;
- Hlboko vdýchneme a začneme zdvíhať hornú časť tela. Každý vzostup je nevyhnutne sprevádzaný výdychom;
- Pri znižovaní tela tela pomaly vdýchneme. Potom, čo je chrbát úplne na podlahe, opakujeme cvičenie znova;
- Uskutočňujeme 2-3 prístupy 10 opakovaní.
Toto je jedno z hlavných fitness cvičení na vypracovanie brušnej tlače. Je obľúbený u skúsených športovcov a začiatočníkov. Prístupnosť, jednoduchosť vykonávania spôsobuje, že sa pre tlač tlače pretlačí univerzálne cvičenia. Na to, aby ste mohli efektívne vypracovať každú svalovú skupinu, nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Podľa toho je cvičenie jedným z najbežnejších a je dnes veľmi populárne. Nepovažuje sa za najúčinnejšie, ale kôra je pozoruhodne vypracovaná. Ak ho kompetentne skombinujete s výživou na výživu, veľmi rýchlo si všimnete vynikajúci výsledok.
Návrat Twistia:
- Leží s chrbtom na gymnastickom koberci;
- Máme nohy, aby boli kolmé na podlahu, zatiaľ čo chodidlá sa nachádzajú úplne na povrchu;
- Položili sme ruky pozdĺž tela so svojimi dlaňami dole;
- Na výdych zdvihnite spodnú časť tela, prineste nohy čo najviac na hrudník, mierne sa dotýkajte a pripevnite na pár sekúnd;
- Na inšpiráciu spadáme do východiskovej polohy;
- Uskutočňujeme tri prístupy k desiatich opakovaní.
Reverzný žeriav alebo krútenie je jedným z najúčinnejších cvičení na štúdium spodnej časti tlače. Technika vykonávania takéhoto skrútenia je pomerne jednoduchá a celkom prístupná dokonca aj pre začiatočníkov. Reverzný žeriav väčšina ovplyvňuje dolnú plochu brušného svalu rectus. Keďže však všetky brušné svaly vždy spolupracujú (nemožno ich izolovať), vykonávajúc toto cvičenie, okamžite trénujete celú tlač. A to robí takéto cvičenie veľmi, veľmi efektívne.
Štúdie, v ktorých sa počas výkonu tohto cvičenia vykonali merania elektrickej aktivity svalového prístroja, ukázali vysokú účinnosť spätného skrútenia pre vývoj spodnej časti tlače. Preto toto cvičenie môže byť s dôverou v desať najúčinnejších.
Pľuvanie zvraty:
- Ležíme chrbtom na gymnastickom koberci a zaujmeme východiskovú polohu a vedie vaše ruky k krku;
- Ohýbame nohy, aby sa nedotkli povrchu;
- Zdvihneme hornú časť tela, zatiaľ čo otáčame rameno na stranu. Когда делается поворот правого плеча, левая часть оаетаетаетает пет пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем пем полетет лененеEves венененении.
- Opakujeme pohyb pre ľavé rameno, podobne ako pravá strana;
- Opakujte 12 -krát.
Aby ste dosiahli silnú a vyrazenú tlač, musíte vykonať nielen jednoduché krútenie v tlači, ale aj šikmé krútenie. Zúčastňujú sa nielen na vytvorení obrysov strán, ale tiež chránia chrbticu pred zraneniami.
Spit Twist sa môže javiť ako jednoduché cvičenie. Ale na ceste medzi prístupmi k krúteniam a reliéfom trupu je množstvo subkutánneho tuku v bruchu. Preto sa nesnažte kompenzovať tlak v tlači so zlej výživy. V porovnaní s ostatnými svalovými skupinami nie sú brušné svaly také veľké. Pre spaľovacie kalórie je vhodnejšou možnosťou kardio zaťaženie. Ak nie ste pripravení pracovať na kardio simulátoroch celé hodiny, potom je jedlo kľúčovým faktorom úspechu pri dosahovaní výsledku.
Krútenie so zdvihnutými nohami:
- Ľahneme a vytiahneme nohy (môžete ich prekročiť);
- Vykonávame telo tela, podobne ako Classic;
- Pri zdvíhaní sa nadýchneme, pri zdvíhaní vydýchneme;
- Vykonávame tri prístupy 10-15 opakovaní.
Populárne cvičenie, ktoré vykonáva celý priamy sval brušných vlakov, navyše zahŕňa priečny a šikmý sval.
Medzi obrovské množstvo cvičení v tlači sú najúčinnejšie rôzne možnosti krútenia. Toto sa krúti so zdvihnutými nohami - dobré cvičenie na štúdium všetkých svalov tlače, ako aj jej úľavu. Samozrejme, plochý žalúdok je možné získať iba v kombinácii kompetentného pravidelného tréningu a správnej výživy. Počas sušenia alebo s úplnou výživou sa spáli subkutánny tuk a úľava svalov sa stáva jasnejšou. Sušenie je dočasná strava, bude lepší a stabilnejší výsledok so správnou výživou.
Planck s zákrutami:
- Položte do úvodnej polohy - kolená/lakte sú umiestnené na povrchu v stave baru;
- Zabezpečujeme, aby sa krčná oblasť a chrbtica umiestnili rovnomerne. Pozeráme sa priamo pred nami;
- Zdvihneme kolená z podlahy a položíme nohy na ponožky;
- Preto sa držíme bez pohybu 30 sekúnd. Je dôležité, aby dýchanie nebolo ťažké;
- Cvičenie opakujeme pre každú stranu rovnaké množstvo času. Ak to fyzická forma umožňuje, môžete stáť za 1 minútu.
Aké je užitočné cvičenie baru? Jeho výhody sa podmienečne dajú rozdeliť na niekoľko komponentov, ako sú výhody pre zadné, nohy a tlače.
Tiež dynamická verzia bočnej lišty, ale komplikovanejšia pri implementácii ako predchádzajúca. Pri jeho vykonávaní telo konzumuje oveľa viac kcal, takže dokonale zapadá do programu tréningu na spaľovanie tukov. Pre tlač je takáto variácia iba oheň, ktorý podľa recenzií školenia.
Pozoruhodne pracuje na chrbte, bokoch a tlači.
Začnite s odbočkou:
- Ľahnite si na povrch na boku;
- Prenášame hmotnosť tela do pravého lakťa/ ruky a zodpovedajúcej nohe. Je dôležité, aby ruka v ohnutom stave vytvorila pravý uhol;
- Vložte ľavú nohu na pravú stranu. Držíme spodné končatiny rovnomerne. Zdvihnite boky z podlahy;
- Týmto spôsobom sa držíme po dobu 30 sekúnd.
Na rozdiel od klasickej verzie, bočná lišta aktívne zahŕňa šikmé brušné svaly, pomáha posilňovať boky, ako aj chrbát. Správne nastavená technika v počiatočných fázach je kľúčom k úspechu a pokroku. Bar bol vytvorený viac s cieľom diverzifikovať školiaci program a čo najefektívnejšie vypracovať svaly kôry. Rád dal toto cvičenie na konci tréningu, aby som okamžite utratil silu a energiu na základné cvičenia a potom dokončil tlač do tlače. Rovnako ako každá aktívna fyzická aktivita, aj toto cvičenie vykonávané so správnou technikou prináša telu iba výhody.
Pamiatky:
- Urobíme jeden malý krok s pravou nohou a ohýbame ho. Po prijatí tejto polohy je pociťované napätie svalov v femorálnej časti;
- Zdvihneme ruky priamo pred nami v paralely s podlahou;
- Urobíme významný krok vpred s ľavou nohou a mierne si sadneme. Pravý v tomto prípade zostáva pozadu, ale so stúpaním na ponožke;
- Chrbát počas pohybu by mal byť neustále plochý;
- Opakujte útoky;
- Na každej nohe robíme 15 opakovaní.
Ak ste predtým nikdy neurobili cvičenia na bruchu, mali by ste určite vykonať účinné útoky.
Výpady sú základným cvičením určeným pre vývoj zadku a bedrových svalov (najmä štvorhlavých). Je veľmi populárny vo všetkých športoch. Môže sa vykonávať tak s vlastnou hmotnosťou, ako aj s použitím špeciálneho vybavenia: tyče, činky, simulátor Smith. Ak sa pozriete na to, ako profesionáli robia útoky, môže sa zdať, že sa dajú veľmi ľahko vykonávať. Ale to nie je také. Predtým, ako začnete, bude potrebné pracovať niekoľko týždňov s vlastnou hmotnosťou a cvičiť vybavenie. A potom pridajte bremeno. Existuje veľa druhov útokov. V rámci tohto článku pochopíme iba tých najobľúbenejších z nich, ktorí používajú športovcov mužov a žien v kulturistike.
Naklony do strán:
- Vstávame rovno. Zdvihnite ruky nad hlavu a zložte spolu;
- Skladáme na pravú stranu. V ideálnom prípade, aby bol trup čo najviac ohýbaný - malo by sa cítiť rozťahovanie vľavo. Sme fixovaní v naklonenej polohe po dobu 15 sekúnd;
- Rezanie späť do východiskovej polohy;
- Opakované sklony robíme v opačnom smere s rovnakým oneskorením po dobu 15 sekúnd;
- Akonáhle si zvyknete na „oneskorenia“, môžete zvýšiť svoj čas, napríklad o 30 sekúnd.
Sklony k stranám sú veľmi jednoduché, ale účinné cvičenie na posilnenie šikmých brušných svalov, ktoré ovplyvňujú veľkosť pásu. Toto cvičenie je známe všetkým z lekcií telesnej výchovy školy.
V tomto cvičení sa nakladajú vonkajšie šikmé brušné svaly. S dobrým štúdiom s ďalším zaťažením sa stávajú viditeľnými, ale preto bude potrebné sedieť na diéte, aby sa odstránila prebytočná vrstva tuku (ak existuje).
Ak urobíte naklonenie, môžete ho vykonať na trocha ohnutých nôh.
„Vákuum“:
- Stojíme na všetkých štyroch, držíme sa v tejto pozícii pomocou kolien a lakťov;
- Zhlboka sa nadýchneme. V tejto chvíli by tlač mala byť tak uvoľnená;
- Vydýchnite a zároveň čerpajte v žalúdku a namáhajú tlač;
- Sme nepohybliví po dobu 30 sekúnd;
- Opakujeme v 2-3 prístupoch 15 opakovaní.
Toto je statické cvičenie na rozvoj vnútorných svalov brušnej tlače (najmä priečne svaly a svaly bránice).
Cvičenie je ideálne na vypracovanie brušnej tlače. Je založená na dýchaní.
Aby ste sa naučili, ako urobiť vákuum žalúdka, musíte toto cvičenie praktizovať pravidelne, najmenej 2-3 krát týždenne. Možnosť dýchania dýchania dlhšie sa postupne zvyšuje a schopnosť namáhať rôzne oddelenia svalov brucha s vedomým úsilím o vôľu sa vyvíja. V konečnom dôsledku to umožňuje, aby sa tlač hýbu oveľa efektívnejšie.
Zvýšenie bokov ležia:
- Ľahnite si a natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane k podlahe;
- Ohýbame nohy na kolenách, umiestnime sa na strany, pričom nezabudneme, že chodidlá by mali stáť presne na povrchu;
- Pomaly, pomaly, zdvihnite boky so spodnou časťou chrbta. Zvyšok tela by mal zostať nehnuteľnosťou na koberci;
- Trochu ohýbame chrbát a zaťažujeme svaly glutea. V tejto pozícii si ponecháme niekoľko sekúnd, pevné;
- Vrátime sa do počiatočnej polohy;
- V niekoľkých prístupoch opakujeme 10-15 krát.
Keď dôjde k cvičeniu zdvíhania panvy, je to z pozície polohy, že termíny, ktoré sú v pomerne krátkom čase, sa dá dosiahnuť pevným, reliéfom a elastickými zadokmi. To sa deje v dôsledku dobrého tréningového štúdia svalového tkaniva, ktoré sa nachádza v tejto oblasti. V každom komplexe, ktorý je v jednom alebo druhom stupni zameraný na vypracovanie spodnej časti ľudského tela, som povinný patrí implementácia gluteálneho mosta. Jeho vykonanie je k dispozícii a navyše je žiaduce nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre začiatočníkov, aby si udržali dobrý fyzický tvar, ako doplnok k ďalším vyšším cvičeniam vykonávaným. Zdvíhanie panvy na chrbte má množstvo nepopierateľných výhod, ktoré pomáhajú dosiahnuť krásne boky, a to medzi spravodlivým sexom aj u mužov.
Ako zvoliť fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov:
- Lekárske indikácie/kontraindikácie. Napríklad ľudia trpiaci osteochondrózou sú najlepšie opustení cvičeniami s ostrými pohybmi. Pacienti s problémami srdcových a krvných ciev by mali opustiť vzpieračské pohyby, behať;
- Ciele. Čím väčší je cieľ, tým zložitejšia a efektívnejšia by mala byť súbor cvičení. Ak potrebujete len odstrániť niekoľko kilogramov, potom jednoduché cvičenia budú stačiť v kombinácii s nízkou stravou carb. Pre väčší účinok a získanie atletických foriem je dôležité vykonávať kardio tréning a vykonávať cvičenia pre tlač;
- Podmienky. Ak neustále chodíte do telocvične, potom príležitosť robiť cvičenia pomocou rôznych simulátorov. V opačnom prípade je potrebné zvoliť školenie, ktoré sa dá ľahko vykonať doma s improvizovanými prostriedkami.
Predtým, ako začnete odstraňovať boky a žalúdok, je potrebné vypracovať program. Je nepravdepodobné, že by bezmyšlienkovitý výkon cvičení priniesol požadovaný účinok. Tréningová súprava je vybraná pre každú osobu individuálne, pričom sa berie do úvahy charakteristiky tela, počiatočná fyzická forma a parametre tela. S týmto problémom by sa mal zaoberať skúseným trénerom.
Na získanie konzultácie nie je potrebné navštevovať športové sály, fitnes centrá. Jeden výcvik s špecialistom je dosť, aby si mohol zvoliť správne cvičenia a vypracovať plán. Ukazuje tiež techniku vykonávania niektorých pohybov.
Ak neexistuje spôsob, ako kontaktovať trénera, môžete jednoducho vykonať všeobecné cvičenia, napríklad nabíjanie ráno. Nezabúdajte však, že z toho nie je toľko efektívnosti. Najlepšie je potom sa pokúsiť osobne vypracovať plán odbornej prípravy, ale s povinným účtovaním týchto faktorov:
Odstránenie pása a žalúdka nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad. Hlavnou vecou je správne naladiť a vytvoriť program, ktorý pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný cieľ. A my vám s tým pomôžeme.